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肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式。这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速。还需要合理的饮食和作息时间。

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式。需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧。单膝跪地让身体重心降低。将哑铃向上弯举并手腕外翻。当哑铃高度与肩部差不多时重。缓慢放回胯部一侧。每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上。双脚并拢着地。双手各持哑铃伸展开。双手将哑铃举至与肩膀持平。再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组。每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面。双脚放平。间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾。将右手肘抵在右膝盖内侧。把哑铃向胸部举起。每6～8下为一组。每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难。但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部。双手握住单杠。两手间距与肩宽差不多。用双手将身体拉起。当下巴超过单杠时再缓慢放下。循环这个动作即可。